Ćwiczenia w połogu

Ćwiczenia w połogu

Jakie ćwiczenia w połogu można wykonywać? Kiedy najlepiej zacząć ćwiczenia w połogu i jak się do tego zabrać? Jakie ćwiczenia będą wspierać Twoje ciało w powrocie do formy, a jakie ćwiczenia nie?

Mówiąc o treningu po porodzie dobrze skupić się na koncepcie pracy funkcjonalnej. Bo w zasadzie już tuż po urodzeniu dziecka musisz w pewien sposób specyficznie funkcjonować. Pierwsze ćwiczenia w połogu to tak na prawde opieka nad dzieckiem, pierwsze wstania z łóżka, pierwsza wizyta na toalecie, przyjmowanie różnych pozycji ciała, podnoszenie maluszka.

Na początek sprecyzujmy sobie cele:

Przystosowanie Twojego ciała do czynności życia codziennego z noworodkiem oraz wsparcie ciała w powrocie do formy – to powinny być Twoje pierwsze cele „treningowe” po porodzie. Co rozumiem po pierwsze jako powrót do funkcji sprzed ciąży, czego efektem ubocznym będzie lepszy wygląd ciała.

Już w ciąży zadbaj o pewne kwestie:

Dobrym pomysłem jest zaplanować swoje pierwsze dni po porodzie w domu, tak aby poza ogarnianiem dziecka i siebie, mama nie musiała się niczym innym zajmować. Niezależnie od tego jakie nowe zadania przed Tobą, obojętnie też czy rodziłaś sn czy cc – potrzebujesz odpocząć.

  1. zaplanuj posiłki – możesz przydzielić komuś z rodziny role kucharza albo po prostu przyszykować więcej jedzenia w ciąży i zamrozić, tak abyś miała łątwy dostęp do pożywnego jedzenia.
  2. porządki – pranie, sprzątanie, itp. nie powinny Ciebie zajmować – tą role też warto zlecić drugiej osobie;)
  3. wsparcie – proś o pomoc! Pamiętaj, że jesteśmy zwięrzetami stadnymi. W przesżłości rodziny żyły w wioskach, gdzie kobiety wspierały się i odciążały w takich sytuacjach. Rozejrzyj się wokoło i porozmawiaj z innymi kobietami, zapytaj się kto dołączy do Twojej wioski;)
  4. znajdź w okolicy fizjoterapeutę uroginekologicznego, z którym będziesz konsultować stan swojego ciała w pierwszej kolejności. Tak jak wizyta u ginekologa po porodzie jest rzeczą oczywistą, dobrze byłoby, że oczywistością stawała się też konsultacja u uroginekologa, po to aby ocenić stan Twojego ciała na głębszych, niewidocznych gołym okiem poziomach
  5. Znajdź w okolicy trenera medycznego zajmującego się terapią ruchową w okresie okołoporodowym. Czasami może być to również dziedzina znana prze fizjoterapeutę, ale niekoniecznie. Jest możliwe, że na pewnym etappie będzie potrzebne Tobie regularne wsparcie ruchowe, tak aby poprzez odpowiednią aktywność zminimalizować pojawiające się (czasami już nawet w połogu) dolegliwości bólowe, wynikające z osłabienia ciała i nieergonomicznych wzorców ruchu.

Powyższe kwestie stworzą Ci możliwość i przestrzeń aby zająć się swoim ciałem i skupić się na tym aby dać sobie więcej wsparcia i sposobności do regeneracji. (Pamiętasz nasz pierwszy cel treningowy?:))

 

Ćwiczenia w połogu:

Teraz możesz ze spokojem skupić się na wspierającym ruchu.

1. Oddech 

Wróć do spokojnego oddechu. Przypomni sobie wszystkie wskazówki z którymi ćwiczyłaś spokojny oddech do porodu – teraz ten spokój jest Ci równie potrzebny. Oddech spokojny, dolnożebrowy, przeponowy, na cały obwód stanika. Bez angażowania toru szczytowego, czyli górnej części klatki piersiowej.Początkowo wyreguluj oddech w pozycji odciążonej (wertykalnej) bez bodźca grawitacji, potem stopniowo ćwicz oddech w pozycji spionizowanej i w ruchu.Twoja przepona i narządy wewnętrzne zostały mocno zduszone w czasie ciąży. Teraz potrzebują delikatnej pracy, ruchu oddechowego aby pomalutku wracać na swoje miejsce.Ćwiczenia oddechowe możesz wykonywać już w pierwszej dobie po porodzie niezależnie od tego czy rodziłaś sn, czy cc.

2. Trening mięśni dna miednicy 

Już w pierwszej dobie po porodzie, niezależnie czy rodziłaś sn czy cc możesz stymulować mięśnie dna miednicy do funkcji stabilizującej i utrzymującej narządy wewnętrzne na miejscu. Poród jest czynnością najbardziej otwierającą dno miednicy i najbardziej angażującą funkcje wydalniczą. Teraz czas „zamknąć” krocze. To w jaki sposób ćwiczyć dno miednicy przeczytasz tutaj.  Na początek stosuj ćwiczenia wyizolowane, w pozycjach odciążających, w pozycjach wertykalnych. Stopniowo przechodź do pozycji spionizowanych (siedzenie, stanie), i do ruchu (chodzenie).

3. Ćwiczenia przeciw zakrzepowe

W każdej pozycji ciała możesz wykonywać krążenia dłońmi i stawami skokowymi, zaciskać dłonie w pięści i stopy w podobny sposób. Możesz też mobilizować swoje mięśnie, poprzez ich zaciskanie, np. napinanie pośladków, zaciskanie/ rozpieranie kolan/łokci, naciskanie głową w podparcie… Wszystkie ćwiczenia wykonuj z wydechem (nie wchodź w bezdech!) i generuj ok 30% siły. Zupełnie nie potrzebujesz się spinać na maksa.

4. Ruch

Kręć się:) Niezależnie czy rodziłaś sn czy cc. Bezruch nie będzie wspierający. Twoje ciało potrzebuje delikatnej stymulacji ruchem, żeby wracać do formy, nabierać siły i równowagi, adoptować się do nowych wyzwań. Przyjmuj różne pozycje: leżenie na plecach, na boku, pozycja kolankowo – łokciowa. Po około 3 dobach od porodu sn i 6 dobach od porodu cc (swój indywidualny przypadek skonsultuj indywidualnie u fizjoterapeuty uroginekologicznego) możesz, próbować kłaść się na brzuchu.W wszystkich tych pozycjach możesz też ćwiczyć oddech i Mięśnie dna miednicy.

W miarę upływu czasu staraj się  robić coraz więcej kroków – chodzenie jest najbardziej wspierającą formą ruchu dla Twojego ciała po porodzie (sn/cc)

5. Masaż brzucha 

Po prostu dotykaj swojego brzuszka. Głaszcz, wykonuj ruchy okrężne, delikatne wibracje – w bardzo delikatny i czuły sposób tak aby pobudzić skórę, krążenie, delikatnie bodźcować tą zmęczoną ciążą i porodem część ciała.Jeśli rodziłaś cc masujesz brzuszek nad i pod blizną.(Dobrze tutaj skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym, aby dopasować indywidualną terapię. Fizjoterapeuta też bezpośrednio może Ciebie nauczyć jaki dotyk będzie wskazany dla Twojego ciała.)

Bliznę po cc
polecam pozostawić fizjoterapeucie uroginekologicznemu i na wizycie określić kiedy można zacząć wykonywać mobilizację blizny, aby mieć pewność, że blizna zagoiła się na wszystkich warstwach – często może to zająć więcej czasu niż nam się wydaje oceniając skórę na zewnątrz.

Jeśli dostaniesz zielone światło i wskazówki – jak najbardziej dobrze jest wykonywać taki automasaż.

6. Postawa ciała 

Jak już jesteś bardziej spionizowana bądź uważna na postawę swojego ciała. Staraj się nie garbić, ustawiać odpowiednio miednicę, otwierać klatkę piersiową i używać mięśni dna miednicy i głębokich warstw mięśni brzucha, aby stabilizować ciało. Jest Ci to ogromnie potrzebne nie tylko aby wracać do formy/funkcji, ale też po to aby nie nabawić się dolegliwości bólowych kręgosłupa, kolan, karku, itp.Pamiętaj! Odpychaj się od ziemi, a nie wiś na niej;)

7. Toaleta 

Temat ważny na każdym etapie życia, ale po porodzie szczególnie istotny. Ergonomiczne używanie toalety przyczyni się do regeneracji dna miednicy i nie będzie zaburzać jego funkcji.
– nie przyj siłowo
– oddychaj
-rozluźniaj się
– połóż stopy na stopniu
– daj sobie dokładnie tyle czasu ile Twoje ciało potrzebuje

8. Kaszel/Kichanie 

Pamiętaj o wyprostowanej postawie ciała. Nie zaciskaj przepony, pozwól na uwolnienie ciśnienia wewnętrznego przez buzię i nos, aby nie doprowadzać do eksplozji wewnątrz ciała. Dobrym sposobem jest wdrożenie nawyku kichania za ramie:)

9. Dźwiganie 

Zawsze podnosząc i odkładając (np. dziecko) angażuj dno miednicy i mięsień poprzeczny brzucha. Wykonuj czynność na wydechu, pilnując poprawności wykonywanych ruchów.

10. Trening medyczny 

ćwiczenia w połogu to też trening z trenerem personalnym. Gdy pojawiają się trudności w codziennym funkcjonowaniu, odczuwasz niepokojące sygnały z ciała, takie jak ból, ból przewlekły, albo często nawracający. Jeśli pojawiają się zaburzenia funkcji ciała tj. nietrzymanie moczu, rozejście mięśni brzucha, ból pleców. Konsultacja z trenerem personalnym zajmującym się tematami okołoporodowymi może być bardzo pomocna. Pracując poprzez ruch, w sposób czynny i wykonawczy usprawniamy ciało, niejako wgrywając nowe nawyki do Twojej codzienności, które będą chronić Ciebie przed dalszym postępem dysbalansu w Twoim ciele. Praca z trenerem pomoże Tobie też upewnić się, czy wykonujesz ćwiczenia poprawnie.

Mięśnie dna miednicy – jak ćwiczyć

Mięśnie dna miednicy – jak ćwiczyć

Jeśli czereśnie skusiły Ciebie, żeby tutaj zajrzeć to się cieszę, o to mi chodziło. A jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy z wisienką przeczytasz poniżej;)

Postaram się zebrać w tym poście informacje na temat tego jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy, ale pamiętaj, że najlepszym rozwiązaniem jest dodatkowo skonsultować się ze specjalistą, który spersonalizuje plan ćwiczeń do Twojego indywidualnego przypadku!

Funkcje MDM

Zacznijmy od tego, że nasze mięśnie dna miednicy (MDM) mają dwie funkcje. Po pierwsze i przez większą część czasu utrzymują nasze narządy wewnętrzne na miejscu i organizują się w taki sposób na dnie naszej miednicy, żeby nam interes nie wypadł między nogami. Po drugie, nawet kilka razy dziennie potrzebują zmienić swoją podstawową funkcję na całkiem kontrastową, tzn. muszą rozluźnić się i otworzyć podczas siusiania, wydalania, seksu i porodu. Przy czym poród jest największym otwarciem, dedykowanym jedynie kobietom, cała reszta dotyczy zarówno pań jak i panów. Tak – panowie również mają dno miednicy i mięśnie dna miednicy;)

Zlokalizuj MDM

Jeśli dotkniecie palcami swojego kręgosłupa i zjedziecie na sam jego koniec poczujecie kość guziczną jako ostatni punkt kostny, potem już palce wpadną w miękką strukturę krocza. Gdy dotkniecie swój wzgórek łonowy, znajdziecie spojenie łonowe, a gdy poprowadzicie palce dalej również poczujecie miękką strukturę. Kolejne istotne punkty to nasze dwa guzy kulszowe pod pośladkami.

Pomiędzy tymi czterema punktami przyczepiają się mięśnie dna miednicy, które zawieszone są jak hamak. Jeśli zbadałaś swoje ciało zapewne zwróciłaś uwagę, że jest do dość spory obszar, gdzie jest miękko, nie ma kości, a jednak biorąc pod uwagę naszą spionizowaną sylwetkę i grawitację, wszystkie nasze wnętrzności opierają się właśnie na tym hamaku.

Potrzeby MDM

Aby nasze MDM były w dobrej kondycji muszą zachowywać swoją elastyczność, czyli odpowiednią zdolność do skracania i wydłużania się podczas codziennych czynności. Odpowiednia elastyczność mięśnia wspiera wszystkie jego funkcje i niweluje zaburzenia i dolegliwości takie jak nietrzymanie moczu, bolesne współżycie,obniżenie narządów miednicy mniejszej.

dnomiednicy
Co i jak ćwiczyć?
ODDECH – najważniejsze to dobrze oddychać!

MDM są warstwą równoległą do naszej przepony oddechowej i w ruchu oddechowym współpracują z przeponą poruszając się równolegle do niej. Jeśli  mamy błędne nawyki oddechowe, zaburzenia pojawiają się również w funkcjonowaniu MDM. Mikro urazy podczas każdego oddechu pojawiają się w obrębie mięśni i więzadeł. A ponoć cykl oddechu powtarzamy mniej więcej 17 000 razy dziennie 🙂

Aktywacja i odpoczynek

Ćwicząc mięśnie dna miednicy ważne jest zarówno napinanie obszaru krocza jak i rozluźnianie. Trening nie polega na samym napinaniu. Dobrze jest ćwiczyć synchronicznie z oddechem.

Podczas WDECHU rozluźniamy
Podczas WYDECHU napinamy

Pracujemy wolno i spokojnie zarówno dążąc do napięcia, jak i rozluźnienia nie chcemy gwałtownych ani szybkich ruchów. 3 do 5 sekund na wydech i napięcie. Tutaj można (choć nie trzeba) zostać na 2 sekundy bezdechu. Napięcie maksymalne do jakiego dążymy ćwicząc to ok. 30% maksymalnej siły. Także nie ciśniemy na maksa – to są mięśnie które kurczą się wolno, czyli żeby pracować w pełnym ich potencjale musimy dać im czas i robić to delikatnie. Podczas wdechu, powolutku i spokojnie przed 3 do 5 sekund całkowicie rozluźniamy. Tutaj również można zatrzymać się na 2 sekundy bezdechu w rozluźnieniu. W żadnym razie nie kierujemy siły w drugą stronę, czyli nie przemy!

Aktywacja w 3 płaszczyznach

I tutaj mamy wisienkę:) Ale najpierw: zacznij aktywację od guzów kulszowych – jakbyś chciała zbliżyć je do siebie, trochę tak jak powstrzymujesz puszczenie bączka. Potem zbliż kość łonową do kości ogonowej – wyobraź sobie, że chcesz zmarszczyć podpaskę w majtkach. I na koniec wisienki – są dwie do wzięcia podczas każdego wydechu. Jedną chwytasz odbytem, drugą pochwą. Wszystkie trzy czynności robisz po kolei na jednym wydechu, a potem powolutku puszczasz wisienki na wdechu rozluźniając mięśnie.

Ile razy?

Gdzieś czytałam że 100 razy dziennie;) Ale chodzi tak na prawdę o to jaki Ty dokładnie masz problem. Ćwiczyć należy tyle razy, żeby zniwelować daną dolegliwość. W każdym przypadku trening powinien być spersonalizowany, biorąc pod uwagę nawyki oddechowe, posturalne i funkcjonalne. Pamiętaj też, że powyższy trening w sam w sobie najprawdopodobniej nie rozwiąże problemu. To jest początek pracy, po to żeby pobudzić mięśnie, ale tak na prawdę jeszcze poza ich funkcją, czyli jakby w oderwaniu od rzeczywistości. No bo one nie są na potrzebne do zbierania wisienek;) Należało by dołączyć do tych ćwiczeń trening funkcjonalny i mobilizowanie mięśni dna miednicy w ćwiczeniach złożonych i wielostawowych, biorących pod uwagę grawitację. Wtedy dopiero uczymy ciało na nowo, przystosowując je do funkcjonowania w życiu.

Odpowiadając na pytanie – na pewno codziennie, wszędzie tam gdzie funkcja tych mięśni jest potrzebna.

Trzymam kciuki za wasze dna! <3
Julia