Zastanawiasz się jakie ćwiczenia w ciąży możesz bezpiecznie wykonywać? Temat nie jest oczywisty, bo dostępne informacje są bardzo różne, a nawet bywają wykluczające się wzajemnie.

Oczywiście nie ma jednakowej odpowiedzi dla każdego przypadku. Pamiętaj, że w zasadzie każde decyzje dobrze podejmować w sposób spersonalizowany pod Ciebie. Od wielu kwestii będzie zależało czy wskazana jest aktywność, i jakie ćwiczenia w ciąży będą odpowiednie dla Ciebie.

Pamiętaj też, że w przypadku jakichkolwiek przeciwwskazań do aktywności fizycznej nie oznacza to że powinnaś zrezygnować z praktyki i ruchu! Oczywiście najlepszym rozwiązaniem w takim przypadku będzie indywidualna konsultacja z trenerem, który dobierze odpowiednie ćwiczenia dla Ciebie.

Najbardziej ryzykowny jest brak aktywności fizycznej w ciąży, dlatego, że zarówno Twoje ciało i Dzidziuś potrzebują stymulacji ruchowej i grawitacyjnej aby Twoje kroczę dojrzewało do uwolnienia dziecka, robiło maluszkowi coraz więcej miejsca coraz niżej. Bez tych bodźców, naturalne rozpoczęcie porodu może być bardzo utrudnione a czasem niewykonalne dla ciała.

Cel aktywności fizycznej w ciąży:

Cele ciężarnej mogą być różne, ale ciąża ma bardzo duży wpływ na organizm kobiety więc dobrze zweryfikować swoje cele pod kątem wspierania go w tym szczególnym okresie. Poddane próbie zostają prawie wszystkie układy, nasze ciało ma niezłą robotę do wykonania – właśnie zaczęło tworzyć człowieka! Podejdźmy więc do niego z dużą czułością i rozsądkiem. Celem nadrzędnym pracy w ciąży powinien być ruch funkcjonalny, pomagający kobiecie w utrzymaniu ciąży i uwolnieniu dziecka w akcie porodu. Jest to cenna wartość pracy z ciałem podczas ciąży.

Co m.in. mogą dać odpowiednie ćwiczenia:
  1. Układ mięśniowo – stawowy usprawnienie i zwiększenie elastyczności, korekcja postawy, zadbanie o prawidłowe zakresy ruchomości stawów i siły mięśni.
  2. przeciwdziałanie rozstępom skóry
  3.  usprawnienie krążenia, zapobieganie zakrzepom, obrzękom, żylakom
  4. przeciwdziałanie zaparciom
  5. wzmocnienie mięśni dna miednicy
  6. świadomość ciała, które będzie rodzić
  7. przeciwdziałanie otyłości
  8. usprawnienie gospodarki węglowodanowej (cukrzyca ciążowa)
  9. lepsze samopoczucie
  10. tworzenie więzi z dzieckiem
  11. oswojenie się z pracą ciała podczas porodu
  12. przygotowanie do aktywnej współpracy podczas porodu
  13. ukrwienie gruczołów laktacyjnych
  14. samokontrola
  15. stymulacja mózgu płodu
  16. sprawny powrót do formy po porodzie

I na koniec efektem jest wzrost wydolności fizycznej i lepsza tolerancja wysiłkowa – a to zapewne będzie miało duuuuuuuże znaczenie podczas rodzenia.

Jak ćwiczyć?

Przede wszystkim świadomie. Wskazana jest indywidualna ocena stanu zdrowia, samopoczucia. Nie należy się forsować! Nie siła mięśni jest ważna. Wręcz przeciwnie, jeśli Twoje mięśnie będą zbyt silne i spięte od treningu siłowego, będzie dla nich niemożliwym rozluźnić się na sali porodowej.  I odwrotnie – potrzebujemy w końcu sporo siły i niezłej kondycji do urodzenia naszego słodziaka.

Ćwicz przy stałej konsultacji z lekarzem prowadzącym ciążę oraz trenerem prowadzącym zajęcia.

Nie bój się mówić na głos o tym co Ciebie niepokoi. Trener powinien to wiedzieć. Twój komfort jest najważniejszy! Nie bój się też odpoczywać. Jeśli czujesz na zajęciach, że tempo cię przerasta, albo jakaś pozycja jest dla ciebie wyjątkowo niekomfortowa, nie staraj się za wszelką cenę dopasować do grupy. Odpuść, odpocznij, zrelaksuj się. Takie ćwiczenie odpuszczania jest też wspaniałą praktyką pod kątem porodu, gdzie jedno z najważniejszych kwestii to umiejętność poszanowania swoich granic.

Najważniejsza jest miednica.

Najważniejsze ćwiczenia w ciąży to praca z obszarem miednicy. To tutaj jest centrum akcji:) Tutaj też tkwi haczyk bo z jednej strony w czasie ciąży potrzebujemy stabilizacji i wytrzymałości mięśni dna miednicy. Z drugiej strony w czasie porodu potrzebujemy dokładnie odwrotnej pracy rozluźnienia i otwartości całego krocza. I to jest ok, bo dokładnie tak samo żyjemy – chodzimy i utrzymujemy narządy wewnętrzne ułożone na naszym dnie, potem idziemy do toalety i rozluźniamy dno miednicy, otwieramy i wydalamy.

  1. naucz się wykonywać ruchy miednicy na boki, pod siebie i od siebie,
  2. kręć miednicą kółka, ósemki, improwizuj w każdej możliwej dla Ciebie pozycj,
  3. dotykaj się! Serio:) Poznaj zmysłem dotyku swoje ciało, wymacaj kości miednicy, mięśnie. To da Ci dużą świadomość tego co będzie się działo podczas porodu.
Podstawowe potrzeby

Pamiętaj o piciu, sikaniu, odpoczynku – w przypadku tych potrzeb podstawowych idź za impulsem, nie wstrzymuj:)

Teoretycznie brak przeciwwskazać do ćwiczeń w ciąży:

Kobiety aktywne fizycznie przed ciążą mogą ćwiczyć od początku ciąży. Jeśli przed ciążą nie ćwiczyłaś, w niektórych książkach zaleca się rozpocząć w II trymestrze, czyli po 12 tc. Ale w innych książkach przeczytamy, że można pojdjąć się ćwiczeń w ciąży niezależnie od trymestru. Na pewno dobrze było by, żeby to nie były ćwiczenia przypadkowe. Wybieraj treningi grupowe skierowane do kobiet w ciąży. W niektórych przypadkach dobrą opcją jest rozważyć trening indywidualny, szczególnie jeśli coś budzi Twoje obawy.

W każdym trymestrze ciąży ćwiczenia mogą się różnić. Najważniejsze, żebyś pamiętała, że po 36 tygodniu należy się skupić głównie na rozluźnianiu i otwieraniu ciała i głowy do porodu.

Jak często?

ok 3 -5. No ale przecież każdy ruch jest dobry. Możesz np. raz w tygodniu wziąć udział w zajęciach grupowych, raz w tygodniu popływać na basenie. (jeśli nie jesteś zawodowym pływakiem to unikaj kraula).

Najważniejsza jest równowaga pomiędzy świadomym ruchem a świadomym odpoczynkiem.

Sporty wyczynowe zaleca się uprawiać maksymalnie do 15 tygodnia

Przerwij ćwiczenia jeśli:
  1. zaburzenia w oddychaniu, duszności przed aktywnością
  2. ból brzucha
  3.  bóle lub zawroty głowy
  4. krwawienie z dróg rodnych
  5. bóle w klatce piersiowej
  6. słabość mięśni
  7. nagły ból kończyn dolnych
  8. oznaki porodu przedwczesnego – bolesne skurcze macicy
  9. zmiana odczuwalności ruchów płodu
  10. podejrzenie odpłynięcia płynu owodniowego
Kiedy NIE ćwiczyć?
  1. pęknięcie błon płodowych
  2. zagrożenie porodem przedwczesnym
  3. nadciśnienie
  4. skracająca się szyjka
  5. zahamowanie wzrostu płodu
  6. hipotrofia płodu
  7. ciąża wielopłodowa (trojaczki i więcej)
  8. mało/wielowodzie
  9. nieprawidłowe usadowienie łożyska (przy szyjce)
  10. krwawienia
  11. nie wyrównana cukrzyca typu I
  12. choroby tarczycy, sercowo-naczyniowe, płuc

W przypadku zalecenia ograniczenia lub wstrzymania się od aktywności fizycznej zalecane są ćwiczenia oparte na relaksie i nauce odpowiedniego oddechu w treningach indywidualnych. Bezpieczne i pomocne nawet dla kobiet które mają wskazania do leżenia w ciąży. 

Samo ćwiczenie oddechu jest już treningiem. Ja uważam, że najważniejszym treningiem przed porodem. I dostępnym w każdym przypadku.